O mês de junho chegou e isso significa que a temporada de festas juninas vai começar. No arraial não pode faltar decoração colorida e alegre, quadrilha, fogueira, música, comida, bebidas e brincadeira típicas, e claro, o figurino clássico: roupa xadrez, chapéu de palha, muita renda, tranças e nas bochechas pintinhas feitas com lápis preto.
É impossível ir para uma festa junina e não cair em tentação. São tantas opções de comidas deliciosas que pode ser uma tarefa difícil manter o controle, o risco de chutar o balde para bem longe é de 100%. Os protagonistas dos pratos mais consumidos são: milho, amendoim e pinhão. Todos os itens são opções saudáveis e repletos de benefícios para a saúde, mas são ricos em carboidratos e se consumidos em exagero podem pesar na balança.
“A ideia dessas receitas é tornar a nutrição funcional algo mais acessível para a população. Desmistificar essa ideia de que os alimentos funcionais só são usados em shots ou cápsulas, não, eles são e devem ser usados na cozinha da nossa casa, para receitas de ocasiões especiais e do dia a dia. Toda e qualquer pessoa pode consumir esses alimentos (excluindo logicamente as que possuem intolerâncias ou alergias aos ingredientes), não precisa ser fitness para isso, basta querer ser saudável”, pontua Pedro Fogassa, nutricionista.
Para manter a linha e não exagerar na quantidade de calorias consumidas, Pedro preparou quatro receitas que podem ser consumidas por diabéticos, para quem está em processo de emagrecimento e para aqueles que dão preferência para uma opção saudável.
Veja quais são as receitas, o rendimento e as informações nutricionais de cada uma. Cada opção tem um ingrediente que faz toda a diferença na preparação e saiba qual é o benefício de cada item para a saúde:
1) Buraco quente
Ingredientes:
500g de patinho moído
1 cebola pequena picada
3 dentes de alho amassados
100g de cenoura cozida e picada
100g brócolis cozidos e picados
200g de milho cozido
300g de molho de tomate caseiro de preferência
300g de extrato de tomate
Sal e pimenta do reino a gosto
Salsinha e cebolinha a gosto
1 colher de sobremesa de páprica defumada
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de chá de cominho em pó
8 pães franceses integrais
Modo de preparo: comece refogando a cebola e o alho, acrescente a carne moída e mexa bem até dourar. Acrescente os legumes, o molho e o extrato de tomate, os temperos e misture bem. Deixe cozinhar por 5 minutos em fogo médio. Desligue o fogo e finalize com a salsinha e a cebolinha. Depois é só rechear os pães.
Rendimento: 8 porções.
Informações nutricionais por porção: 334 kcal; 25g proteína; 42g carboidratos; 7,4g gorduras; 2,7g fibras.
O cominho é rico em compostos fenólicos, flavonoides e por seus óleos essenciais, que possuem uma gama de propriedades medicinais. A erva ajuda a ressaltar o sabor de pratos à base de queijos, carnes, ovos, batata e legumes. Produtos que contêm o tempero são conhecidos por sua atividade antioxidante, que atua na inibição da atuação de radicais livres, na melhora da digestão, evita gases, e em longo prazo ajuda a manter o nível adequado do colesterol LDL e da pressão sanguínea.
Outra especiaria repleta de benefícios para a saúde é a canela, com elevado teor de polifenóis auxilia na redução nos níveis de estresse oxidativo, frequentemente subjacente à resistência à insulina. “Alguns estudos sugerem também que os compostos fenólicos presentes na canela aumentam as proteínas do receptor β da insulina e do transportador da glicose (Glut4) levando a uma maior captação de glicose pelos adipócitos e musculoesquelético. Os polifenóis presentes na canela têm efeito hipoglicemiante e melhoram a sensibilidade à insulina”, ressalta Fogassa.
2) Cuscuz recheado com carne e banana-da-terra
Ingredientes:
1 banana da terra
1 colher de sopa de manteiga
½ cebola picada
100g de acém desfiado
2 xícaras de flocão de milho
sal e pimenta do reino a gosto
50g de queijo coalho
1 colher de café de cravo em pó
2 ramos de tomilho fresco
Modo de preparo: coloque a banana em um frigideira com manteiga, deixe dourar e reserve. Na mesma frigideira, adicione o acém já cozido e desfiado e a cebola, deixe refogar. Adicione o cravo em pó e o tomilho fresco, misture bem e reserve.
Em uma vasilha, coloque o flocão de milho e um pouco de sal, cubra com água e deixe de molho por 10 minutos.
Coloque metade da massa na cuscuzeira ou no recipiente que tiver para levar ao micro-ondas ou forno, cubra com a banana, carne e o queijo cortado em fatias finas. Coloque o restante da massa e leve ao fogo médio por 10 minutos.
Rendimento: duas porções.
Informações nutricionais por porção: 36 Kcal; 25g proteína; 58 g carboidratos; 12 g de gorduras.
O cravo possui sabor forte e marcante. O consumo da especiaria aumenta a produção de secreção das enzimas gastrointestinais que resulta na melhora da digestão, prisão de ventre, náuseas e mal-estar estomacal. Outro benefício, é por ser considerado um emagrecedor natural e acelerar o metabolismo, tal fato, aumenta a queima de gordura durante a atividade física, e por ser rico em óleo essencial e fitosteróis possui potente ação anti-inflamatória.
Outra erva com muitos benefícios é o tomilho, que além de ser utilizado na gastronomia, pode ser usado como chá para aumentar a imunidade, reduzir a pressão arterial, melhorar o humor e tem ação sedativa. É perfeito para tomar antes de dormir para garantir uma melhor noite de sono, auxilia no relaxamento do cérebro e protege a função cognitiva.
O óleo essencial de tomilho vem da erva conhecida como Thymus vulgaris que possui uma substância chamada carvacrol com ação comprovada de atividade antimicrobiana, ou seja, com capacidade de reduzir a presença de micróbios, tais como bactérias e fungos.
3) Quentão diurético
Ingredientes:
600ml de água
300ml de cachaça
300ml de chá de hibisco
Casca de 2 laranjas
Casca de 1 limão
50g de gengibre em pedacinhos
1 maçã cortada em pedacinhos
2 paus de canela
10 cravos da Índia
1 colher de sopa de açúcar
Modo de preparo: coloque em uma panela o açúcar, cascas de laranja e limão, gengibre, cravo e canela. Quando o açúcar começar a derreter, adicione os líquidos e deixe cozinhar por 20 min, depois coe. Adicione a maçã e deixe cozinhar por mais 5 minutos.
Rendimento: quatro porções.
Informações nutricionais por porção: 209 Kcal e 12g de carboidratos.
Algumas famosas são adeptas do consumo de chá de hibisco por vários motivos, entre eles, amenizar a retenção de líquido, os sintomas da TPM e emagrecer. Original da África e Ásia, o hibisco foi trazido pelos escravos para o Brasil. A flor pode ser encontrada em várias regiões do país, principalmente no Nordeste. Na Europa ficou conhecido no século XX, e o item está presente na maioria dos chás aromáticos.
Preparada com o cálice do botão seco da flor chamada de Hibiscus sabdariffa, que também é comestível e pode ser utilizada na preparação de pratos (não é aquela encontrada em jardins), a bebida conta com diversas substâncias antioxidantes, como os flavonoides, especialmente as antocianinas, que possuem efeito cardioprotetor e vasodilatador. Por esses resultados, pode ajudar a melhorar a imunidade, a saúde do coração, a controlar a pressão arterial e o perfil lipídico, tem efeito hepatoprotetor e melhora a perfusão sanguínea.
O gengibre tem ação analgésica, anti-inflamatória, antioxidante, digestiva e termogênica. A raiz comestível tem ação vaso dilatadora e anticoagulante melhorando a elasticidade e o relaxamento das artérias, essa propriedade facilita e ajuda a equilibrar a pressão arterial. Seus bioativos ajudam a amenizar dores musculares.
4) Canjica
1 xícara de milho de canjica cozido
200ml de leite de amêndoas sem açúcar
¼ de xícara de coco ralado light
40g de whey sabor leite
5 cravos
1 pau de canela
Canela a gosto para polvilhar por cima
Modo de preparo: coloque todos os ingredientes em uma panela, exceto o whey, e leve para cozinhar em fogo baixo por aproximadamente 5 minutos. Adicione o whey, misture bem e sirva.
Rendimento: duas porções.
Informações nutricionais por porção: 236,5 Kcal; 18g proteína; 26,5 carboidratos; 6g gordura.
A canjica é rica em vitaminas do complexo B, ácido fólico e carotenoides, substância que aumenta a proteção do organismo e fortalece o sistema imunológico, e ainda, ajuda a regular o intestino e a diabetes. A alta quantidade de fibras proporciona maior saciedade, auxilia no emagrecimento e auxilia na redução do colesterol
