O fim da campanha Janeiro Branco não significa que a atenção à saúde mental deve ser deixada de lado. A depressão e a ansiedade, consideradas os grandes males do século pela Organização Mundial da Saúde (OMS), afetam milhões de pessoas no Brasil e no mundo. Pesquisas indicam que pequenas mudanças de rotina, adotadas gradualmente, podem ter um impacto significativo no bem-estar emocional.
Um estudo da Universidade de Harvard, publicado no Journal of Positive Psychology, revela que estabelecer um novo hábito saudável a cada mês pode reduzir os sintomas de estresse, ansiedade e depressão ao longo do ano. A estratégia se baseia na neuroplasticidade do cérebro, que permite a criação de novas conexões neurais e favorece mudanças comportamentais duradouras.
Especialistas reforçam que pequenas mudanças progressivas são mais eficazes do que tentativas bruscas de transformação. “A introdução de novos hábitos em um ritmo acessível evita frustrações e aumenta a adesão a longo prazo”, afirma Vinícius Dornelles, psicólogo da DBT Brasil. Segundo ele, a construção gradual de uma rotina saudável fortalece a resiliência emocional.
Estudos de instituições como Harvard, Oxford e a Universidade da Califórnia indicam que mudanças progressivas melhoram o bem-estar emocional e reduzem sintomas de ansiedade e depressão. Aqui está um plano baseado em pesquisas científicas, com insights dos especialistas da DBT Brasil:
Fevereiro – Meditação diária
Apenas 10 minutos diários de meditação reduzem significativamente os níveis de estresse e ansiedade. “A meditação melhora a regulação emocional e a consciência dos pensamentos, ajudando na prevenção de crises de ansiedade”, explica Êdela Nicoletti, psicóloga da DBT Brasil.
Março – Exercícios físicos regulares
Atividades físicas liberam endorfinas e serotonina, neurotransmissores essenciais para combater a depressão. “Movimentar o corpo melhora não apenas a química cerebral, mas também a autoestima e a conexão com o presente”, pontua Dornelles.
Abril – Diário da gratidão
Escrever três coisas positivas por dia melhora o humor e reduz o pessimismo. “Treinar o cérebro para focar nos aspectos positivos da vida reduz os pensamentos ruminativos, muito comuns em quadros depressivos”, diz Nicoletti.
Maio – Redução do tempo nas redes sociais
Limitar o uso das redes sociais a 30 minutos diários reduz sentimentos de solidão e depressão. “O excesso de comparação nas redes sociais distorce a autoimagem e pode reforçar sentimentos de inadequação”, alerta Dornelles.
Junho – Exposição à luz solar
A luz solar aumenta a produção de vitamina D, fundamental para a regulação do humor. “A privação da luz natural está diretamente associada ao aumento dos sintomas depressivos”, destaca Nicoletti.
Julho – Sono de qualidade
Dormir de 7 a 9 horas por noite melhora a cognição, reduz o estresse e fortalece a resiliência emocional. “O sono é um pilar fundamental para a regulação emocional e a capacidade de lidar com desafios”, enfatiza Dornelles.
Agosto – Contato com a natureza
Um estudo publicado na Scientific Reports indica que passar pelo menos 120 minutos semanais em áreas verdes melhora significativamente a saúde mental. “A conexão com a natureza reduz a hiperativação do sistema nervoso e promove uma sensação de tranquilidade”, diz Nicoletti.
Setembro – Prática de hobbies
Pesquisadores da Universidade de Otago, da Nova Zelândia, descobriram que atividades como pintura, escrita ou tocar um instrumento reduzem o estresse e estimulam a criatividade. “Os hobbies permitem que a mente entre em estados de fluxo, reduzindo a ansiedade e proporcionando satisfação”, explica Dornelles.
Outubro – Conexões sociais de qualidade
Um estudo da Universidade de Harvard, que acompanhou pessoas por 80 anos, revelou que relações sociais saudáveis são o principal fator para uma vida longa e feliz. “Ter vínculos afetivos sólidos ajuda na construção da autoestima e na regulação emocional”, aponta Nicoletti.
Novembro – Alimentação balanceada
Uma dieta rica em vegetais, grãos integrais e proteínas magras melhora a saúde mental. “O intestino é considerado nosso ‘segundo cérebro’, e uma alimentação equilibrada impacta diretamente a produção de neurotransmissores”, diz Dornelles.
Dezembro – Atos de bondade
Ajudar os outros libera ocitocina, neurotransmissor ligado à felicidade e à conexão social. “A empatia e o altruísmo geram uma sensação de propósito, fortalecendo a saúde mental”, finaliza Nicoletti.
A adoção desses hábitos ao longo do ano pode transformar a saúde mental de forma duradoura, promovendo equilíbrio emocional contínuo muito além do Janeiro Branco.
