Com a agenda lotada de compromissos durante as festas de fim de ano — compras de presentes, confraternizações e eventos familiares — é comum que as pessoas acabem negligenciando a rotina de exercícios. No entanto, para manter a forma e evitar os excessos, é possível adaptar os treinos à correria dessa época, sem abrir mão da saúde e do bem-estar.
Segundo o educador físico, Jesse Gonzaga, a chave para manter a disciplina está na adaptação inteligente da rotina de treinos. “Se a pessoa costuma treinar por uma hora, por exemplo, ela pode reduzir esse tempo para 30 ou 40 minutos. Isso é suficiente para manter a efetividade dos exercícios, mesmo com a agenda mais apertada”, explica.
Ele sugere, também, que os treinos sejam enxugados em termos de quantidade, fazendo entre 4 e 6 exercícios, e reduzindo as séries e repetições, sem comprometer o desempenho.
Para quem costuma fazer musculação, uma boa dica é focar em dois agrupamentos musculares por treino. “Se for trabalhar peito, por exemplo, é interessante combiná-lo com tríceps. Dessa forma, a pessoa mantém o foco e o treino eficaz, sem precisar investir muito tempo”, afirma Jesse Gonzaga.
Treinos rápidos e em casa
Se o tempo estiver ainda mais restrito, o educador físico da Fórmula Academia recomenda os treinos de alta intensidade. Um exemplo são os HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), que podem ser feitos com sessões curtas de 6, 8, 10 ou até 15 minutos. “O HIIT trabalha com exercícios intensos e intervalados, normalmente 30 segundos de execução para 10 segundos de descanso, mantendo a frequência cardíaca elevada. É uma excelente opção para quem tem pouco tempo”, sugere o profissional.
Nem sempre é possível frequentar a academia durante as festas, seja pela falta de tempo ou por estar viajando. Nesse caso, exercícios com o peso corporal são uma boa alternativa. “Podemos criar circuitos de treino com exercícios simples, como flexões, agachamentos, burpees, e deslocamento lateral, que trabalham tanto a parte muscular quanto a capacidade respiratória”, recomenda o educador físico.
Esses treinos podem ser feitos de forma contínua, em séries curtas, permitindo que a pessoa mantenha o corpo em movimento mesmo sem equipamentos, seja em casa ou em qualquer lugar.
Gonzaga também sugere a prática de atividades aeróbicas leves, como caminhadas ou corridas curtas, para manter o corpo ativo durante os dias de festas. “Uma alternativa é tirar 30 a 40 minutos para uma corrida leve ou caminhada moderada, que não vai exigir muito esforço, mas ajuda a manter a disposição e a evitar que o corpo acumule os excessos das festas”, explica.
Gonzaga recomenda cuidados com a alimentação antes dos eventos. “Evitar comer de maneira exagerada antes de sair de casa é uma boa estratégia. Optar por uma refeição mais saudável pode ajudar a reduzir a vontade de exagerar na ceia e durante as confraternizações”, orienta.
Acelere o metabolismo
Após um evento mais exagerado nas refeições, é possível acelerar o metabolismo com exercícios de alta intensidade, como os treinos HIIT. “Atividades de alta intensidade são ideais para ajudar a queimar calorias e minimizar os efeitos dos exageros. O HIIT pode ser uma boa ferramenta para dar aquele ’empurrão’ no metabolismo”, conclui.
Em resumo, adaptar a rotina de exercícios durante as festas de fim de ano exige apenas algumas mudanças inteligentes, sem abrir mão da qualidade do treino, diz ele. O segredo está em treinos mais curtos, atividades de alta intensidade e a prática de exercícios em qualquer lugar, seja em casa ou durante viagens. Dessa forma, é possível manter a saúde em dia enquanto aproveita as celebrações com equilíbrio.
