Manter uma rotina regular de exercícios físicos pode parecer uma tarefa muito desafiadora. Mas alcançar um estilo de vida ativo não precisa ser um objetivo distante e, quase sempre, inatingível. Ao estabelecer metas eficientes e alcançáveis, é possível criar um plano de ação realista e, assim, incorporar a atividade física em sua vida diária.
Para que um comportamento se torne hábito, ele precisa de repetição, claro. Mas existe uma tríade que, se completa, facilita a instalação do hábito: um fator desencadeante, o comportamento em si e a recompensa. Logo, se identificamos o gatilho que leva ao comportamento desejado e reforçamos a recompensa, as chances de sucesso aumentam.
O Gerente Técnico de academia, Guilherme Micheski, sugere essa e outras ferramentas para facilitar o processo. “Começar a treinar nada mais é do que incluir esse novo comportamento na sua rotina. Eu sugiro pensar com cuidado em como encaixá-lo no dia a dia e com o menor estresse possível, alterar minimamente uma rotina que já funciona, assim você tende a incorporar o novo hábito mais facilmente”, diz.
O ideal, por exemplo, é escolher uma academia perto de casa ou do trabalho, determinar um horário fixo para o treino, aquele que costuma ser o mais tranquilo do dia, separar uma roupa apropriada com antecedência. Para os iniciantes, Micheski aconselha organização e ajuste de expectativas.
“O aluno tem que entender que a consistência vale muito mais do que um ou outro treino forte isolado. Também não dá para esperar resultados estéticos imediatos, é preciso encontrar uma gama mais diversa de indicadores de sucesso.”
A advogada Renata Paprocki, de 44 anos, começou a treinar há dois anos, quando recebeu o diagnóstico de protusão discal, como é conhecido o desgaste do disco localizado entre as vértebras. Na ocasião, seu médico recomendou exercícios de fortalecimento. “Comecei sozinha, mas por não saber executar bem os exercícios passei a ter dores ainda mais fortes. Procurei uma personal, que é quem me acompanha até hoje, e não apenas deixei de sentir dores como descobri um novo estilo de vida. A academia fica ao lado da minha casa, é muito fácil”, conta.
No início, o objetivo de Renata era fortalecer a musculatura e se livrar das dores. Ela desenhou as metas com a personal, passou a treinar três vezes por semana sob orientação e duas sozinha. As dores desapareceram e ela emagreceu 10 quilos. “Comecei focada em sanar meu problema de saúde, mas alcancei muitos outros objetivos. Antigamente, eu não podia colocar um salto alto para sair, porque no dia seguinte estava travada. Isso nunca mais aconteceu. Uso salto, faço minhas tarefas domésticas, tudo sem me preocupar.”
A construção de metas eficazes envolve um processo contínuo de reflexão, ajuste e aprendizado. Para te ajudar, a Smart preparou 10 dicas e um treino completo, com vídeo, para você começar já:
- Identifique o objetivo final: Comece definindo claramente o que você deseja alcançar. Seja específico e detalhado ao descrever o resultado desejado. Isso ajuda a criar uma visão clara e inspiradora para sua meta.
- Estabeleça metas realistas: Certifique-se de que suas metas sejam alcançáveis e realistas. Definir metas muito ambiciosas ou inatingíveis pode levar à frustração e desmotivação. O progresso gradual e consistente é mais eficaz para criar hábitos duradouros.
- Divida em etapas menores: Divida sua meta em etapas menores e específicas. Isso torna a tarefa mais gerenciável e permite que você acompanhe seu progresso ao longo do tempo. Metas menores também fornecem uma sensação de conquista à medida que são alcançadas, o que aumenta a motivação.
- Crie um plano de ação: Elabore um plano detalhado de como você vai atingir suas metas. Identifique as ações específicas que você precisa tomar e estabeleça prazos realistas para cada etapa. Um plano estruturado aumenta as chances de sucesso.
- Associe sua meta a hábitos existentes: Uma maneira eficaz de alcançar suas metas é vinculá-las a hábitos existentes. Identifique um hábito já estabelecido em sua rotina diária e ancore sua nova meta a ele.
- Pratique a consistência: A consistência é fundamental para a formação de novos hábitos. Tente trabalhar em direção à sua meta todos os dias, mesmo que seja apenas um pequeno passo. Quanto mais consistente você for, mais fácil será manter o impulso e integrar a meta em sua vida diária.
- Monitore e ajuste seu progresso: Acompanhe seu progresso regularmente. Isso pode ser feito por meio de anotações, registros ou aplicativos de acompanhamento. Analise seu progresso periodicamente e faça ajustes conforme necessário. Celebrar marcos e conquistas ao longo do caminho também é importante para manter a motivação.
Assista ao Treino aqui.
AQUECIMENTO | 1 série – 30seg – sem intervalo
Agachamento
Afundo
Mobilidade de braços
Prancha isométrica
PARTE PRINCIPAL | 3 séries – 15 a 20 repetições – 45 seg intervalo
Agachamento com carga
Afundo com carga
Stiff
Supino Halter
Tríceps testa
Remada curvada fechada
Rosca martelo
Abdominal remador
Prancha isométrica
VOLTA A CALMA | 1 série – 30 seg – sem intervalo
Alongamento de posterior
Alongamento de quadríceps
Alongamento de pescoço
